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越野跑运动——简单健康的户外健身方式
2023-01-13

越野跑(cross-country race)

在野外自然环境中进行的一种中长距离的赛跑。 既是独立的竞赛项目,也是各项运动经常采用的训练手段。没有固定的距离,也不受场地器材的限制,每次练习或比赛都是按当时当地的自然环境条件选择路线,决定起点和终点。早期越野跑比赛方法是主办单位事前不宣布比赛路线、距离和目的地,在比赛前派人引路,沿途散发红白纸屑,运动员按纸屑标志追踪。跑程多为崎岖小径,或爬障碍、穿丛林,或越沟渠、过独木桥,以先到达目的地者为优胜。现在的方法则是,先确定路线、距离、举行日期,在有充分准备条件下进行比赛。越野跑已日益盛行于世界许多国家。国际田联专门设有越野赛跑委员会 ,每年举行一次世界越野跑锦标赛,赛程男子成年组约12千米,女子组4千米 。计分方法多参照团体赛跑或由主办单位规定,不设世界纪录。越野跑不仅能提高人体的耐久力,锻炼内脏器官,还能培养勇敢顽强、灵敏以及吃苦耐劳的优良品质。

越野跑的基本要求

定向越野的越野跑同其他长跑项目一样,要求一方面能够尽可能地减少人体能量的消耗,维持一定的跑速,另一方面又能根据比赛的情况,具有加速度的能力。因此,下述要求应使运动员在训练阶段努力掌握,在比赛过程中始终注意:

姿势,主要采用身体微向前倾或正直的姿势。要尽量使身体的各部分(头、躯干、臂、臀、腿、足)的动作协调配合,并且善于利用跑中产生的支撑反作用力与惯性不断前进,使身体保持平稳,提高跑的效果。

呼吸,最好利用鼻子与半张开的嘴(用舌尖舔住上颚)共同呼吸。除了在跑中出现生理“极点”现象时可以变化呼吸的频率与深度(即用多呼气的方法提高气体的交换率)外,一般情况下应自然、有适当的深度并有节奏的呼吸。

体力分配 或者按选择的路段,或者按比赛的阶段(起点、途中、终点),或者以自身体能状况的不同确定。通过工作阶段(肌肉的紧张)和休息阶段(肌肉的放松)适时交替的方法,达到既跑得快,又跑得省力的目的。

速度,一般来讲不宜过快。过快或在途中加速太猛不仅会影响体力的正常发挥,而且会严重地影响判断力。有人曾做过试验:同样难度的数学题,在奔跑中需要用比在静止时多几倍的时间才能算出来;如果再加速,需要的时间不仅会更长,错误也会更多。但对于一名有经验的运动员来说,当地形有利(如参照物多、道路平坦等)时,则应尽可能的快跑。

节奏,根据试验材料表明,人感受的最适宜节奏是每分钟70—90次(即每步时值为0.85—0.67秒),过快的节奏不易感受,过慢则会起抑制作用。有节奏的动作不仅能节省身体能量的消耗,而且能达到最适宜的动作协调。协调而富有节奏的动作,能给人以轻松自如的感觉和美的享受。

距离感,在越野跑中保持一定的距离感是必要的,它不仅可以帮助提高找点的速度,也有利于体力的计划与分配。

在野外,用同样的步速节奏奔跑,但由于地形的变化,步长(距离)的区别却较大。如果您没有测量过自己的步长,可参考下列按常规慢跑测出的数据。