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健身计划:力竭热身运动带来无限益处
2022-11-18

Q我在健身房看到有个大块头在做肩部练习时,先做几组哑铃侧平举,然后再做肩上推举。他称之为“预先力竭”练习。这样在训练中可行吗

A“预先力竭”练习是能够提高训练效率的一种健美训练方法,也曾经在训练方面带给我很多好处。但我的“预先力竭”练习和传统的方法略有区别。

传统的“预先力竭”练习是指突破因小肌群的限制而影响大肌群训练的健美练习方法。举个例子,当训练三角肌时,你的肱三头肌就处于相对较弱的水平,因为肱三头肌是比三角肌小的一块肌肉,在三角肌未达到力竭之前,肱三头肌不可避免地早已达到力竭状态。如在肩上推举这样的训练中,往往会因为肱三头肌的力量限制而影响了三角肌的训练效果。

突破这种限制的传统方法,就是在肩部训练日,首先采取一个孤立练习动作,也就是无需肱三头肌参与其中的练习,如哑铃侧平举、单臂拉力器侧平举或者是器械侧平举之类的练习。在进行大重量的复合肩部推举练习之前,已经使三角肌达到了有效的“预先力竭”。

然后当你再进行肩上推举练习时,你的肱三头肌和经过“预先力竭”之后的三角肌应处于同等力量水平。这样你就可以比较轻松地使三角肌达到预计的训练效果。

如我上述所提,我的“预先力竭”练习略有变化。在我职业生涯中最担心就是受伤问题,我发现“预先力竭”练习可以使受伤的概率降到最低。

举个例子,我经常在腿部训练中采用“预先力竭”练习。我以3组腿屈伸开始,两组12~15次的热身,然后是1组10~12次的正式训练。在我做完第3组腿屈伸后,我的股四头肌已经开始有些疲劳了。所以,即使我在后面的推举和哈克深蹲中采取较轻的重量,也可以得到同样的训练效果。否则我就要进行大重量的复合练习。

用较轻的重量,使我减少了受伤的几率.当然这并不意味着我要减少在股四头肌上的训练受力,我只是减少了在臀部。膝关节以及下背部的危险受力。

众所周知,在训练时,谁都想举起更大的重量。但是健美爱好者在进行大重量训练之前往往会比较匆忙,有时目标肌并未完全做好准备,使用“预先力竭”练习可以为你的训练增加安全系数。我在这里还是要告诉那些健美爱好者们,你的目标是使肌肉得到增长,而不是成为大力士。怎样在训练中取得最佳的增肌效果,才是你需要思考的。

在众多的训练原则中,“预先力竭”练习是其中最有价值的一条,特别是当你进入更高一级的训练阶段时,“预先力竭”练习将会给你的训练带来很多帮助。